• KaDee

De stimulatiefase: kracht, uithouding en explosiviteit.

Krachttraining dient om specifieke spiergroepen te trainen. Je kan zowel concentrisch werken, door de spieren te laten samentrekken, als excentrisch door de spieren op een gecontroleerde manier naar de beginhouding te brengen. Met explosiviteit wordt bedoeld, de tijd die je nodig hebt om je maximale kracht te ontwikkelen.

Alvorens te starten met de stimulatiefase

Zoals in een eerder blogbericht vermeld, start je steeds met de preparatiefase alvorens naar de stimulatiefase over te gaan. Het is belangrijk om eerst je basis in orde te hebben alvorens aan krachttraining te beginnen.


Zwakkere spieren die functioneel minder gebruikt worden, kunnen getraind worden om een evenwicht te brengen en de houding te verbeteren. Bijvoorbeeld na een breuk kunnen de spieren in een ledemaat verzwakt zijn. Specifieke training kan dan nuttig zijn. Train steeds evenwichtig, dat wil zeggen aan beide zijden van het lichaam evenveel. Het zwakkere lidmaat zal sterker worden omdat de oefening voor dat lidmaat zwaarder is door de afwezige spierkracht.


Hoe begin je eraan?

Het is belangrijk een doel op te stellen voor je begint te trainen. Elke sport heeft invloed op andere spieren. Bij zwemmen train je immers niet dezelfde spieren als bij tennis. Elke sport heeft ook een andere type van kracht nodig. Bijvoorbeeld maximale kracht bij gewichtsheffers, snelkracht bij sprinters, duurkracht bij lange afstandslopers. Als je traint in functie van een bepaalde sport, is het belangrijk dus eerst na te gaan wat je allemaal nodig hebt.


Daarnaast heeft elke persoon ook een genetische aanleg voor het type van spiervezels in je lichaam. Zo zijn er rode spiervezels, deze zijn kleinere in diameter, maar hebben meer cellen waardoor energie langer aangemaakt kan worden. Duursporters gebruiken vooral dit type van spieren. Er zijn witte spiervezels die groter zijn in diameter, maar met minder cellen. Deze zijn goed voor krachtige en explosieve activiteiten. Afhankelijk van de mengeling van spiervezels heb je aanleg voor een bepaald soort sport.


Train op een juiste manier

Pas de training aan aan je mogelijkheden. Doe niets overhaast. Ben je een beginner, dan kies je de eerste weken gemakkelijkere bewegingen om een goed basisniveau te behalen. Je traint vooral op de juiste houdingen, zoals de neutrale rug, juiste voetenstand,...


De intensiteit van je oefeningen moet altijd afhangen van een subjectieve belastingschaal. Zo voel je zelf hoe zwaar de oefening voor je is. In de beginnersfase kies je een 'lichte' of 'enigszinds zware' belasting. Pas na enkele weken kan je starten met 'middelzware belasting'. Dit is vooral belangrijk om op een juiste manier te leren trainen en dus blessures te voorkomen.


Begin steeds met een goede warming up. Daar kan je dynamische stretchoefeningen in opnemen om de spieren goed te doorbloeden.

Als je goed opgewarmd bent, start je aan de kern waarbij je de bepaalde spiergroepen gaat trainen. Dit kan je afwisselen met cardio.


Nadien kies je een cooling down. De onderdelen van de warming up kunnen eventueel herhaald worden, maar zorg dat je hierbij rustig ademt.


Enkele tips bij het opbouwen van je training:

  • train de buigers voor de strekkers. Vaak zijn deze zwakker

  • kies in het begin eenvoudige oefeningen, in verloop van tijd kunnen deze complexer worden

  • begin niet te vroeg met de core training, maar werk eerst op de ledematen. Zo worden de rompspieren niet te vroeg vermoeid en kan je de hele training de juiste lichaamshouding aanhouden

  • bewaar uw lievelingsoefeningen voor op het einde. Zo eindig je steeds sterk.

  • je hebt niet altijd fitnesstoestellen nodig, je kan perfect thuis aan het werk zonder gewichten of andere hulpmiddelen. gebruik je eigen lichaam en de zwaartekracht.

  • let op dat je elke spier die je leert opspannen, ook leert ontspannen. Doe dit met een goede cooling down.


Een eigen voorbeeld: triatlon

Ik train nu iemand in functie van triatlon. Hierbij train ik vooral op duurkracht, maar ook op explosiviteit. De biceps, triceps, rug-en borstspieren worden getraind in functie van het zwemmen. De gluteus, quadriceps, kuiten en hamstrings worden getraind in functie van het lopen en fietsen.


In deze fase werk ik ook op het aanleren van de juiste houding. Daarom is het belangrijk om de core te blijven trainen.


Techniektraining neem ik deels op, denk aan voetlanding, zwemstijl, fietshouding,...Ik ga hier niet te diep op in en laat dit over aan de trainers van de sportclub waar hij ingeschreven is.


Een eigen voorbeeld: bootcamp

Deze maand geef ik eenmaal per week een bootcamp. De bootcamp bestaat uit enkele cardio elementen, maar vooral uit krachttraining van het hele lichaam. Elke training ziet er een beetje anders uit omdat de nadruk vooral ligt op plezier.

Je kan veel goede oefeningen terugvinden op internet of in boeken. Ik heb zelf de boeken Power Training (auteur Elmar Trunz-Carlisi) en High Intensity intervaloefeningen (auteur Charlotte Van Aussel), waaruit ik af en toe inspiratie haal.

23 keer bekeken

Kelly Debusschere

Barbierstraat 59

1861 Wolvertem

beweegzondergrenzen@gmail.com

0475/22.00.01

Rekeningnr: BE69 7340 4832 2678

Ondernemingsnr: BE07 4594 8905

Rizivnr: 6-51635-11-650 

©2019 by Beweegzondergrenzen. Proudly created with Wix.com